تحقیقات جدید نشان می دهد که تقسیم تمرینات به دو بخش تمرینات قلبی و نیمه قدرتی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، از هر سه مرگ و میر در ایالات متحده، یک مورد ناشی از بیماری های قلبی عروقی است.
شواهد قوی نشان می دهد که ورزش هوازی می تواند خطرات را کاهش دهد، به ویژه برای افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند.
اما مطالعات کمی نتایج را با ورزش مقاومتی مقایسه کرده اند – که به آن نیز معروف است استحکام – قدرت یا تمرین با وزنه – یا با رژیم های ورزشی که نیمی از آن هوازی و نیمی مقاومتی است. مطالعه جدید – یکی از طولانی‌ترین و بزرگترین آزمایش‌های ورزشی کنترل‌شده – به پر کردن این شکاف کمک می‌کند.
نتایجی که در مجله قلب اروپانشان می دهد که تقسیم مقدار توصیه شده از فعالیت بدنی بین ورزش های هوازی و مقاومتی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را به اندازه رژیم های ورزش هوازی به تنهایی کاهش می دهد.
ورزش مقاومتی به تنهایی برای مدت زمان مشابه مزایای سلامت قلب را در مقایسه با گروه کنترل به ارمغان نمی آورد.
“اگر از تمرینات هوازی خسته شده اید و می خواهید انواع مختلفی داشته باشید، یا درد مفاصل دارید که دویدن در مسافت های طولانی را دشوار می کند، تحقیقات ما نشان می دهد که می توانید نیمی از تمرینات هوازی خود را با تمرینات قدرتی جایگزین کنید تا فواید قلبی عروقی مشابهی داشته باشید. داک چول لی، نویسنده اصلی و پروفسور حرکت شناسی در ایالت آیووا می گوید: تمرین ترکیبی فواید سلامت منحصر به فرد دیگری مانند بهبود عضلات را نیز ارائه می دهد.
انجام تعداد معینی ست و تکرار با دستگاه‌های وزنه‌برداری، وزنه‌های آزاد، باندهای الاستیک یا وزن بدن خودتان از طریق فشار یا لانژ، همگی تحت تمرین مقاومتی قرار می‌گیرند.
یکی از رایج ترین دلایلی که افراد ورزش نمی کنند این است که زمان محدودی دارند. تمرین ترکیبی با هر دو تمرینات هوازی و آموزش قدرت ما حدس می زنیم که زمان زیادی طول نمی کشد.” لی تاکید می کند.
در این مقاله، محققان نوشتند: «این یافته‌ها ممکن است به اطلاع رسانی اقدامات و توصیه‌های بالینی و بهداشت عمومی برای 2 میلیارد بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاق در سراسر جهان کمک کند که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند. [cardiovascular disease.]”
نظرسنجی چگونه کار می کند
چهارصد و شش شرکت‌کننده بین سنین 35 تا 70 سال در یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده یک ساله ورزش ثبت‌نام کردند. همه آنها آستانه اضافه وزن یا چاقی با شاخص توده بدنی بین 25-40 کیلوگرم بر متر را برآورده کردند.2 و فشار خون بالا داشت.
محققان به طور تصادفی شرکت کنندگان را به یکی از چهار گروه تقسیم کردند: بدون ورزش، فقط ایروبیک، فقط مقاومتی، یا ایروبیک به اضافه مقاومت. آنهایی که در یکی از سه گروه تمرین بودند به مدت یک ساعت و سه بار در هفته به مدت یک سال تحت نظارت ورزش کردند.
هر یک از شرکت کنندگان در یکی از گروه های ورزشی یک برنامه ورزشی شخصی بر اساس سطح آمادگی جسمانی، وضعیت سلامت و پیشرفت خود دریافت کردند. به افرادی که به تمرینات مقاومتی اختصاص داده شده اند، مجموعه ای از ست ها، تکرارها و وزنه ها برای دستگاه های وزنه برداری داده می شود. برای انجام تمرینات هوازی، شرکت کنندگان یک مانیتور ضربان قلب می پوشیدند و یک کلید برنامه ورزشی منحصر به فرد را در تردمیل یا دوچرخه ثابت وارد می کردند. با سنجش ضربان قلب شرکت‌کننده، دستگاه به‌طور خودکار سرعت و سرعت را متناسب با شدت تجویز شده تنظیم می‌کند.
محققان فعالیت بدنی و داده های رژیم غذایی و خارج از آزمایشگاه همه شرکت‌کنندگان، از جمله آنهایی که در گروه بدون ورزش بودند، برای اندازه‌گیری گام‌های روزانه از گام‌سنج استفاده کردند. آنها هر سه ماه یک بار با متخصصان تغذیه در ایالت آیووا برای آموزش رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا که توسط مؤسسه ملی بهداشت ترویج می شود، ملاقات می کردند. در سه روز تصادفی در ماه، از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا آنچه را که در 24 ساعت گذشته مصرف کرده‌اند، با یک ابزار ارزیابی آنلاین رژیم غذایی که توسط موسسه ملی سرطان ایالات متحده توسعه داده شده است، ثبت کنند.
در شروع کارآزمایی بالینی یک ساله، شش ماه قبل و در پایان، محققان فشار خون سیستولیک، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم، گلوکز ناشتا و درصد چربی بدن هر یک از شرکت‌کنندگان را اندازه‌گیری کردند. همه آنها هستند به خوبی تثبیت شده است عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی
لی توضیح می‌دهد: «بسیاری از مطالعات قبلی تنها یکی از این چهار عامل را مورد بررسی قرار داده‌اند، اما در واقع عوامل زیادی در کنار هم هستند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند.
محققان از یک امتیاز ترکیبی برای تعیین کمیت تغییرات در هر چهار عامل استفاده کردند زیرا هر کدام از واحدهای اندازه گیری متفاوتی استفاده می کنند. نمره مرکب پایین تر نشان دهنده خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی عروقی است.
آنچه محققان دریافتند
در پایان کارآزمایی یک ساله، درصد چربی بدن در هر سه گروه تمرین نسبت به گروه کنترل بدون ورزش به طور قابل توجهی کاهش یافت. نویسندگان در این مقاله نوشتند که “هر یک درصد کاهش در چربی بدن با -3٪، -4٪ و -8٪ کمتر خطر ابتلا به بیماری مرتبط است. [cardiovascular disease] عوامل خطر برای فشار خون بالا، کلسترول بالا و سندرم متابولیک.
با این حال، هنگامی که هر چهار عامل خطر قلبی عروقی در نظر گرفته شد، گروه های هوازی و تمرین ترکیبی نمرات ترکیبی کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند. نتایج در جنس و سن ثابت بود.
در طول مطالعه 12 ماهه، افرادی که در گروه فقط ایروبیک بودند با VO به بهبود خود ادامه دادند.2تست حداکثر، که حداکثر میزان مصرف اکسیژن قابل دستیابی در طول تست حداکثر تردمیل است. گروه فقط مقاومت نسبتاً ثابت باقی ماند. برعکس برای تست های حداکثر قدرت عضلات پا و پرس صادق بود. گروه فقط مقاومتی به پیشرفت خود ادامه داد، در حالی که گروه فقط ایروبیک بهبود نیافت.
با این حال، گروه تمرین ترکیبی هم آمادگی هوازی و هم قدرت عضلانی را بهبود بخشید.
منتظر بودن
نویسندگان می‌گویند که یافته‌های آنها از دستورالعمل‌های فعالیت بدنی حمایت می‌کند که هم ورزش مقاومتی و هم ورزش هوازی را از ایالات متحده توصیه می‌کند. [World Health Organization]و انجمن قلب و عروق اروپا، به طور خاص برای افراد مبتلا به چاقی. این در حال حاضر حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط و دو جلسه در هفته تمرین مقاومتی است.
لی می‌گوید: «اما این دستورالعمل‌ها مشخص نمی‌کنند که این جلسات تمرینات قدرتی چقدر باید طول بکشد تا از مزایای سلامتی برخوردار شوند.
لی می خواهد “دوز مناسب” ورزش مقاومتی را در میان بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق پیدا کند. او قصد دارد کارآزمایی تصادفی‌سازی شده و کنترل‌شده دیگری را از تمرین مقاومتی، این بار با 240 شرکت‌کننده انجام دهد. این مطالعه نتایج جلسات مقاومتی 0، 15، 30 و 60 دقیقه ای، دو بار در هفته به مدت شش ماه در یک آزمایشگاه ورزش کنترل شده را مقایسه خواهد کرد. همچنین از شرکت‌کنندگان در هر چهار گروه خواسته می‌شود که طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی، هفته‌ای دو بار، 30 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط انجام دهند.
در مرحله دوم شش ماهه، شرکت کنندگان عضویت رایگان باشگاه سلامت دریافت می کنند و از آنها خواسته می شود که رژیم تجویز شده خود را بدون نظارت ادامه دهند. لی توضیح می دهد که این به تعیین دوز تمرین مقاومتی در خارج از مطالعات تجربی کمک می کند.
نویسندگان دیگر از ایالت آیووا و دانشگاه کالیفرنیا، ریورساید هستند.
منبع: دانشگاه ایالتی آیووا
