جانیس ویتلاک از دانشگاه کرنل خاطرنشان می کند که انجام هر روز کمی مراقبت از خود می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روان داشته باشد. او یک روانشناس رشدی مستقر در کلرادو است که سلامت روان را در نوجوانان و بزرگسالان جوان مطالعه می کند. و او به بیماران خود نشان داد که چگونه یک “منوی سلامت روان” شخصی ایجاد کنند. ایده این است که ژنرال Z’ers می تواند هر روز از چیزهای موجود در منو استفاده کند – یا حداقل زمانی که همه چیز استرس زا می شود.
ویتلاک می گوید: «در واقع درست کردن منو بسیار سرگرم کننده است. او از بچه ها می خواهد که 10 چیز – چیزهای کوچک – که می تواند آنها را کمی بالا ببرد بیاورند.
او می‌گوید: «یکی از چیزهای شیرین و سخت در نوجوانی این است که دوست دارید همه چیز بزرگ باشد. “این در مورد یافتن چیزهایی است که تفاوت کوچکی ایجاد می کند، به شما کمک می کند کمی فضای بیشتری پیدا کنید، یک بازدم عمیق تر.”
هنگامی که احساس اضطراب یا ناراحتی می کنید، به جای اینکه در رسانه های اجتماعی پیمایش کنید – که می تواند حال شما را بدتر کند – می توانید چیزی را از لیست انتخاب کنید تا امتحان کنید.
مهم است که لیست را با چیزهایی پر کنید که شبیه به کارهای روزمره نیستند. ویتلاک می گوید: «هدف در اینجا دلسوزی به خود و مراقبت است. شما نمی خواهید بد رفتار کنید و قوانینی وضع کنید. شما نمی گویید “من هر روز در ساعت x می نویسم یا در ساعت y تمرین می کنم”. او می گوید این کار را به عنوان یک عمل مهربانانه انجام دهید.
و سعی کنید هر روز حداقل یک کار را در لیست انجام دهید. آن را بخشی از روال خود قرار دهید.
او خاطرنشان می کند که لازم نیست دو نفر از یک منو بهره مند شوند. بنابراین برای شروع، ما چند ایده پیشنهاد شده توسط کارشناسان – و تحقیق را گردآوری کرده ایم.
1. کمی ورزش کنید. به پیاده روی یا دویدن بروید. چند پرش انجام دهید چند حلقه شلیک کنید. با سگ خود بازی کنید تنها در اتاقت برقص مهم نیست که چه چیزی است، بلند شدن و حرکت کردن می تواند راهی عالی برای “راه اندازی مجدد” مغز شما باشد.
تحقیقات نشان می دهد که ورزش روزانه می تواند خلق و خو را بهبود بخشد، جلوگیری از افسردگی و کمک به مقابله با اضطراب و عصبانیت. حتی ممکن است تغییر کند ساختار مغز شما و تقویت حافظه. فقط 15 دقیقه ورزش برای کل بدن شما مفید است. می تواند از ابتلا به فشار خون بالا جلوگیری می کند و عمر خود را افزایش دهید
2. هنر بسازید. می توانید از فرم آزاد یا حتی از یک کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان استفاده کنید. ممکن است بخواهید ماندالاها را پر کنید. اگر شروع به احساس آشفتگی یا استرس می کنید، ساختن هنر می تواند راهی آرام بخش برای مشغول کردن دست ها و ذهن شما باشد.
ویتلاک می گوید: «مقداری کاغذ و لوازم همراه خود داشته باشید. بعداً، وقتی احساس بدی پیدا کردید یا انگار در کسادی هستید، «یک خودکار و کاغذ بردارید» یا شاید رنگ یا زغال. از این رسانه‌ها استفاده کنید، به‌جای اینکه گوشی خود را دراز کنید تا با استفاده از رسانه‌های اجتماعی روحیه خود را کم کنید (که اغلب نتیجه معکوس می‌دهد).
3. یک لیست پخش از 10 آهنگی که شما را خوشحال می کند تهیه کنید و به آن گوش دهید. این یکی از مورد علاقه های Whitlock است. او می‌گوید: «آهنگ‌هایی را انتخاب کنید که به طور واقعی شما را آرام می‌کنند یا به شما روحیه می‌دهند. فقط پیدا کردن آهنگ ها و توجه به واکنش شما به آنها «می تواند بسیار قدرتمند باشد. این بخشی از پرورش خودآگاهی است.
گوش دادن به موسیقی بخش های مختلف مغز شما را روشن می کند. تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی حتی می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. وجود دارد موسیقی درمانگران که به مشتریان کمک می کند تا با گوش دادن یا شاید ساختن موسیقی، رفاه خود را بهبود بخشند.
4. با طبیعت ارتباط برقرار کنید. آدری وانگ یکی از مدافعان سلامت روان سال آخر دبیرستان و جوانان است. گذراندن زمان در طبیعت بخشی از تمرین مراقبت از خود او است. من دوست دارم راه بروم یا حتی فقط گیاهانم را آبیاری کنم و رشد آنها را تماشا کنم. ارتباط با مادر طبیعت چیزی است که من واقعاً از آن لذت می برم.”
بررسی از تحقیق در مورد جوانان دریافتند که گذراندن وقت در بیرون می تواند استرس را کاهش دهد، شما را انعطاف پذیرتر کند، کیفیت زندگی را بهبود بخشد و حتی به علائم ADHD کمک کند. به عبارت دیگر: برو یه علف لمس کن.
5. روزنامه نگاری را تمرین کنید. بسیاری از افراد یادداشت روزانه را در روال خودمراقبتی خود قرار می دهند. آدری می‌گوید: «من واقعاً دوست دارم یادداشت‌برداری کنم و روی همه افکارم فکر کنم، فکر می‌کنم یکی از چیزهای جالب نگاه کردن به نوشته‌های مجله‌ای است که شاید سه یا چهار سال پیش نوشتم. چیزهایی که الان به من صدمه می زنند بسیار کوچک هستند، خیلی دور. من خیلی قوی تر و بهتر از آدری هستم که سه یا چهار سال پیش بودم.»
6. مجموعه ای از ابزارهای حسی برای مراقبت از خود بسازید. مونیا هایک یک روانپزشک کودک و نوجوان در بیمارستان مک لین در بلمونت، ماساچوست است. او از برخی مشتریان می خواهد که جعبه کوچکی را بردارند و آن را با چیزهایی پر کنند که خاطرات خوبی را زنده کند. همچنین می‌توانید «اسانس‌هایی را که بوی آنها را دوست دارید بریزید. و شاید چیزی که دوست دارید حس کنید و لمس کنید. یا شاید خاطره ای که دوست دارید به آن نگاه کنید. بعداً، وقتی احساس بیماری یا اضطراب کردید، جعبه را باز کنید. آنچه را که ذخیره کرده اید، الک کنید. او می گوید که این می تواند یک “جعبه ابزار حسی مراقبت از خود” باشد.
7. به مدرسه قدیمی بروید و یک کتاب بگیرید. در این عصر دیجیتال، کتاب‌هایی که در دستان خود نگه می‌دارید ممکن است مانند یادگارهای گذشته به نظر برسند. اما داستان‌ها، ایده‌ها و حقایقی که ارائه می‌کنند با سرعت سرسام‌آور رسانه‌های دیجیتال به شما ضربه نمی‌زند. می توانید سرعت خود را کم کنید، در صورت نیاز استراحت کنید – و اخبار استرس زا و چالش های رسانه های اجتماعی را خاموش کنید. تخیلی که کتاب‌ها هنگام تصور افراد و مکان‌ها در مکان‌ها و زمان‌های دور تشویق می‌کنند، مغز را تحریک می‌کند و توسعه مسیرهای عصبی جدید را تشویق می‌کند.
کاتلین آدلر از ناحیه مدرسه موریس در نیوجرسی خاطرنشان می کند که مانند مدیتیشن، خواندن کتاب نیز می تواند به بدن شما راهی آرام برای رفع فشار و یافتن تعادل بدهد. او در مروری که در سال 2021 نوشت، به یک مطالعه اشاره کرد که گزارش داده بود مطالعه فقط برای چند دقیقه می تواند سطح استرس فرد را تا 68 درصد کاهش دهد. آدلر به نقل از نویسنده این مطالعه می گوید: “این اتفاق می افتد زیرا “ذهن انسان نیاز به تمرکز بر خواندن دارد و حواس پرتی تنش ماهیچه ها و قلب را تسکین می دهد.”
بسیاری از مردم حتی به عنوان “دوستان” به دیدن کتاب های مورد علاقه خود می آیند که می توان روی آنها حساب کرد تا با قصه ها یا خنده های دلپذیر شما را شاد کنند.
